古人有云：「不經一番寒徹骨，焉得梅花撲鼻香」，如此禪意在路跑領域中同樣適用，「只有累積，沒有奇蹟」的經驗法則告訴我們，唯有以正確的訓練方式磨練身心意志，才能如傲雪迎霜、凌寒綻放的梅花般，在馬拉松場上綻放出璀璨的光采。

UNDER ARMOUR 身為專業運動領導品牌，除致力帶來更多強大機能的運動產品外，於今年 4 月份邀請跑界菁英參與「Run With Fight 鬥陣跑團」課程，由徐國峰與健身教練 Dannes 設計的高強度訓練計劃，廣納跑友免費參與，堅持永不放棄、挑戰自我的運動精神，從團練中提升精神面的韌性，從訓練中獲得技術上的進步。

挑戰外雙溪中社路，突破跑者體能極限（圖片來源：運動筆記）

「Run With Fight 鬥陣跑團」於 4 月 18 日進行第三堂課程，22 位學員前往位於外雙溪的中社路，進行 5 公里上坡路段的特級訓練。說到中社路，此地向來被視為北部的「夜騎天堂」，早晚皆能看到跑者及單車族出沒，並可銜接劍南路進行「劍中劍」折返跑進階訓練，若再把風櫃嘴納入動線中，則是更高等級的「風中劍」試煉，皆是修練路跑實力有口皆碑的路線規劃。

中社路，向來被視為北部的「夜騎天堂」（圖片來源：運動筆記）

當日傍晚一掃白天的陣雨氣候，鬥陣跑團學員們 19:30 在 UNDER ARMOUR 大安旗艦店集合，趁著涼爽舒適的好天氣，乘車前往中社路進行團跑課程。徐國峰首先利用 20 分鐘左右的車程，講解授課重點及傳遞正確的運動觀念。抵達起點至善國中後，則從熱身、團跑到收操，進行由至善國中至中社路底約 5 公里，1 小時的上坡跑訓練，徐國峰全程領跑邊指導學員們，該透過什麼樣方式，養成良好跑姿帶動全身施力的習慣，來做正確的路跑訓練。

 堅持信念 穩住跑姿才能求快 

有人會問，為什麼跑上坡比跑平地的訓練效果要好？除了難度增加能鍛鍊個人意志力外，許多習慣腳跟先著地的跑者，容易造成膝蓋、髖關節、踝關節承受過多壓力而受傷，偏偏修正原有習慣姿勢卻又不是件容易的事情。

兩人一組進行位置交替訓練（圖片來源：運動筆記）

難度增加，可以鍛鍊個人意志力（圖片來源：運動筆記）

然而，在跑上坡的情況下，就運動角度及人體工學而言，無法以腳跟著地的方式行徑，所以跑上坡雖然比較累，肌肉容易酸，但是相對姿勢很難跑錯，也不容易受傷；相較之下，跑下坡容易因為速度快、步頻大，容易導致姿勢跑掉而增加受傷的風險。徐國峰要讓學員藉由上坡訓練，學習正確的路跑方法，改掉過去錯誤的跑姿習慣。

 激發身體潛能 被動知覺是關鍵 

除此之外，跑上坡的好處還包括可訓練人體落下的「知覺」：身體往前傾的姿勢是關鍵，臀部必須保持在支撐點前面，雙腳別以跨步的方式前進，且勿超過臀部下方，並因應坡度上升增加前傾的角度，才有辦法以最省力的方式跑上坡。若以大眾跑者普遍靠肌肉主動推蹬雙腿的錯誤方式，跑上坡實則會既費力又容易受傷，因此透過訓練前傾的知覺，讓頭腦記住身體的運動習慣，即能突破跑上坡的體力障礙。

身體往前傾的姿勢是關鍵（圖片來源：運動筆記）

透過訓練前傾的知覺，讓頭腦記住身體的運動習慣（圖片來源：運動筆記）

課程透過小腿舉踵訓練，學習如何讓身體「被動」承擔壓力，意即支撐腳落地時，由腳掌跟小腿被動承擔壓力，轉化為回彈力量前進，而非主動推蹬雙腳的方式前行。

 磨練正確技術 遠離運動傷害 

運動傷害已經成為一門顯學，許多跑者用錯誤的方式使用身體是主要原因。避免方法就是學習正確的技術及觀念：假設今天你有一台頂級的汽車，卻不懂得駕駛，則很容易造成交通意外；同樣道理，即使你有很強的體能，若沒有正確的技術，也將隨之帶來不必要的運動傷害。

練習正確上坡跑姿（圖片來源：運動筆記）

若沒有正確的技術，也將隨之帶來不必要的運動傷害（圖片來源：運動筆記）

路跑最常遇到的運動傷害，莫過於足底筋膜炎。事實上，「筋」與「肌肉」最大的差別，在於前者是被動受力，後者則可主動命令運動行為，當路跑姿勢不當，強迫足筋及阿基里斯腱朝反方向受縮，就會出問題，受傷也就是這樣來的。正因如此，徐國峰透過實際演練，教大家如何透過上半身施重、全身被動施壓，來建立正確的路跑技術。

 肌力只是輔助 全身發力才是重點 

許多肯亞跑者小腿比一般人細，為何能在每一步觸地承擔 2.5 倍體重情況下達成好成績？原因在於菁英跑者跑步時，不單只使用下半身臀部及大、小腿的局部肌肉，而是以全身去承擔壓力。

跑步時，不單只使用下半身臀部及大、小腿的局部肌肉，而是以全身去承擔壓力（圖片來源：運動筆記）

而利用健身房器材針對腿部肌肉進行鍛鍊，能幫助跑步速度更快的觀念，則不盡正確。真正厲害的跑者，可以同時用身體各處肌肉，轉換為跑步的施力來源，單純訓練小腿或身體特定區域肌肉，只會讓局部肌肉迅速疲勞，無法維持長時間高水準運動表現。

真正厲害的跑者，可以同時用身體各處肌肉，轉換為跑步的施力來源（圖片來源：運動筆記）

提升肌力的作用，是讓跑步變得更省力、更輕鬆，但是並無法避免受傷的機率。舉例來說，你叫一名專業健身房教練每天跨大步跑步，同樣會造成受傷，因為肌肉的大小與強壯程度，與跑步中所容易受傷的肌腱、關節，是沒有關係的。

 邁向菁英之路 掌握「步頻 180」原則 

每當人談論路跑速度，都會提到維持「步頻」在每分鐘 180 步的觀念，此根據是由科學研究證實的數字。一旦步頻低於或高於 180，攝氧量都會隨之增加，這樣讓全世界的精英跑者，不論距離多寡，皆是以此數據做為標準。徐國峰提醒，不要把每分鐘 180 的步頻想得太困難，對於一般跑者而言，只要放慢腳步，腳離地距離放低，大約一星期時間同樣能夠快速上手。

Run With Fight！（圖片來源：運動筆記）

以正確的方式訓練，並且不躁進，才是長久跑下去的不二法門，Under Armour 「Run With Fight 鬥陣跑團」團練課程將於 5 月正式展開，更多最新消息請鎖定鬥陣跑團社團頁面最新訊息發佈。Let's Run With Fight！

以上文章由 UNDER ARMOUR 贊助刊出。

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